
“多运动鼎合网配资,能防癌”已是很多人的共识,但到底该运动多少才防癌?是偶尔拼命练到力竭,还是每天保持适量运动?哪种才是有效的防癌运动方式?
很多人以为运动量越大,防癌效果越好。但最新研究却给出了不一样的答案:并非越多越好!
研究发现,长期、稳定的适度运动,防癌效果最显著;盲目增加运动量,并不会带来额外的防癌益处。

运动防癌有个“黄金运动量”
2025年10月,一项发表于《美国医学会杂志·肿瘤学》的研究指出,运动确实可以显著降低患消化系统癌症及因此死亡的风险,但关键在于长期、稳定地坚持,而非盲目追求高运动量。

研究发现,数十年如一日保持适度运动(约每周17MET-小时,相当于每周快走5小时或跑步2小时)的人群,防癌效益最为明显;即使运动量翻倍,也未见风险进一步降低。①
这意味着,在防癌这条长路上,“细水长流”比“突击猛练”更有用。养成规律运动的习惯,比追求极限强度更重要。
为什么“适度运动”才是王道?
运动有益健康,但并不是越多越好、越累越好。
2025年1月,一项发表于《欧洲流行病学杂志》的研究揭示,运动与衰老之间存在一条“U形曲线”, 运动太多或太少都不利于长寿,适度运动最有利于长寿。
· 从衰老速度来看,久坐和大量运动均会加速衰老,而适度运动者的生物衰老速度最慢。
· 从死亡率来看,与久坐相比,适度运动可降低7%的死亡风险,而更多的运动并未带来额外益处。②
2024年9月鼎合网配资,中山大学研究人员在《老年科学》期刊上发表的研究也得出了一致观点:较高水平的中度体力活动最有助于长寿和减缓衰老,而剧烈体力活动和久坐则会加速衰老。③

推荐三类运动,“性价比”超高
运动可以改善骨骼和肌肉健康,预防跌倒,降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病的发病和死亡风险,还可调节压力,促进心理和精神健康等,进而降低全因死亡风险,延长寿命。④
合理的运动有益健康,一周最好有3-5次,每次进行30分钟以上的有氧运动。
《柳叶刀》子刊曾发表一项调查报告,分析了不同种类运动和全因死亡率的关系,发现“性价比”最高的3种运动:
第1名:挥拍类运动(羽毛球、乒乓球、网球等),降低全因死亡率47%;
第2名:游泳(蛙泳、仰泳、自由泳等),降低全因死亡率28%;
第3名:室内有氧运动(有氧跳操、瑜伽、舞蹈等),降低全因死亡率27%。⑤

冬季运动,牢记这5点
冬季运动环境特殊, 做好以下几点,运动效果更好,还能远离受伤:
1. 充分热身,时间加倍
低温下,肌肉和关节会变得僵硬,更容易受伤。冬季热身时间应比夏季更长,至少10-15分钟,直到身体微微发热、关节活动开为止。
2. 穿着讲究鼎合网配资,“三层法则”
摒弃厚重的棉袄,采用“三层穿衣法”:
· 内层排汗:选择速干材质的衣物,迅速排走汗液,保持皮肤干爽。
· 中层保暖:穿抓绒衣或薄羽绒服,锁住体温。
· 外层防风:穿防风防水的冲锋衣或软壳衣,抵御寒风。
特别提示:穿好鞋袜,戴好帽子、手套,保护好耳朵。
3. 呼吸有术,鼻吸口呼
尽量避免用嘴大口呼吸冷空气,以免刺激呼吸道。可采用“鼻吸口呼”的方式,让冷空气经过鼻腔的加温和过滤后再进入肺部。
4. 顺应天气,灵活调整
遇到大风、大雪、雾霾或极端低温天气,应避免户外运动,转为室内锻炼。安全永远是第一位的。
5. 运动结束,做好“冷身”
运动结束后不要立刻停下,要进行5-10分钟的慢走、拉伸等整理活动,帮助身体平稳过渡。
同时,务必及时擦干汗水,换上干爽衣物,防止感冒。再来一杯温水,小口慢饮,享受运动后的愉悦。⑥
运动不必“拼命”,只要动得巧、坚持得好,就能给身体穿上“防癌护甲”。快分享给那个总在纠结“该练多少”的朋友吧!
精选
文章
本文综合自:
①Consistent Adherence to Physical Activity Guidelines and Digestive System Cancer Risk and Mortality. JAMA Oncol. Published online October 30, 2025.
②The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality-a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 107-122 (2025).
③Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience 47, 3525-3538 (2025).
④2023-07-27健康榨知机《寿命延长20多年!70万人研究发现,有这8个习惯的人,更长寿》
⑤Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
⑥2025-11-21上海疾控《冬日运动不费劲!五步让你从从容容游刃有余》
编辑:王 真
审核:鲁 洋
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